Отжимания – простое упражнение с огромным эффектом

Если хотите укрепить грудные мышцы, руки и корпус, отжимания подойдут лучше любого дорогостоящего тренажёра. Для большинства людей это первое «базовое» движение, которое можно выполнять дома, в парке или в спортзале. Главное – знать, как делать их правильно, чтобы не травмироваться и получать максимум пользы.

Техника выполнения отжиманий

Начинайте с положения планка: руки на ширине плеч, тело прямое от головы до пят. Не позволяйте бедрам провисать или подниматься вверх – спина должна быть нейтральной. Опускайте корпус, сгибая локти под углом примерно 45 градусов к туловищу, пока грудь почти не коснется пола. Затем оттолкнитесь, возвращаясь в стартовое положение. Дышите естественно: выдох при подъёме, вдох при опускании.

Слишком быстрая скорость – частый затык новичков. Делайте каждое повторение контролируемо, удерживая мышцы в напряжении. Если чувствуете боли в запястьях, попробуйте поставить руки на более широкую поверхность (например, на гантели) или выполнить отжимания на кулаках.

Вариации отжиманий для разных целей

Хотите усилить нагрузку на трицепсы? Попробуйте узкие отжимания, где руки почти соприкасаются под грудью. Для развития ширины грудных мышц подойдут широкие отжимания – руки ставятся шире плеч. Если пока тяжело выполнить стандартные отжимания, начните с отжиманий на коленях или от стены, постепенно увеличивая сложность.

Для тех, кто ищет кардионагрузку, есть плиометрика – отжимания с хлопком или прыжком. Это развивает взрывную силу и повышает пульс. А если хотите проработать стабилизирующие мышцы, вставьте в план отжимания с одной ногой или на нестабильной поверхности, например, на фитболе.

Сколько повторений стоит делать? Для новичков достаточно 3 подходов по 8‑12 повторений, отдыхая 60‑90 секунд. Тренирующиеся регулярно могут увеличить количество подходов до 5 и добавить суперсет с другими упражнениями – например, с планкой.

Помните, прогресс не в количестве, а в качестве. Если чувствуете, что форма ухудшается, уменьшите количество повторений и сосредоточьтесь на технике. Регулярные отжимания, правильно выполненные, помогут укрепить мышцы, улучшить осанку и повысить выносливость без лишних сложностей.

Итак, возьмите коврик, найдите свободное место и начните практиковаться. Поставьте цель – 30 дней подряд, фиксируя свои результаты. Через пару недель вы заметите, как меняется ваш корпус, а упражнения станут легче. Отжимания – ваш путь к сильному телу, и они всегда под рукой.