Добавки для спорта: как выбрать, что работает и как правильно принимать

Если вы уже давно занимаетесь спортом, наверняка слышали о протеинах, креатине, витаминах и прочих «волшебных» порошках. Но какие из них действительно нужны, а какие – лишь маркетинговый шум? Давайте разберёмся без сложных терминов и научных статей, а просто по фактам, которые помогут вам улучшить результаты.

Какие добавки бывают и зачем они нужны

Самыми популярными в России считаются четыре группы: протеины, креатин, аминокислоты (BCAA) и комплексные витамино-минеральные комплексы. Протеины – это строительный материал для мышц. Если ваш рацион беден мясом, творогом или рыбой, протеиновый порошок поможет восполнить дефицит.

Креатин работает иначе: он повышает энергетический запас в мышцах, позволяя делать больше повторений с тем же весом. Многие спортсмены замечают рост силы уже через неделю‑две после начала приёма.

Аминокислоты BCAA особенно полезны на этапе восстановления. Они уменьшают мышечную боль и ускоряют синтез протеина после тренировки. Если вы часто чувствуете «тяжесть» в мышцах, добавьте BCAA в свой рацион.

Витамины и минералы – фундамент здоровья. Недостаток железа, витамина D или магния может снизить выносливость и замедлить восстановление. Важно выбирать комплекс, соответствующий вашему возрасту и полу.

Как правильно принимать добавки

Ставка на «чем больше, тем лучше» часто оборачивается желудочными проблемами. Протеин лучше пить сразу после тренировки, когда мышечные клетки почти голодны. Доза – около 20‑30 грамм, разбавленная в воде или молоке.

Креатин принимают ежедневно, независимо от тренировочного дня. Стандартная нагрузка – 5 грамм в день, лучше разбить на две порции: утром и после тренировки. Не забудьте пить достаточно воды – креатин «тянет» воду в мышцы.

BCAA удобно брать с собой в бутылке и пить в течение 30‑60 минут после занятия. Доза около 5‑10 грамм, вкус обычно фруктовый, так будет приятнее.

Витамины обычно принимают во время еды, чтобы улучшить всасывание. Если ваш врач прописал отдельные препараты, следуйте рекомендациям, но не превышайте суточные нормы.

И помните, добавки – только дополнение к рациону, а не замена пищи. Сбалансированное меню, достаточный сон и правильные тренировки важнее любого порошка.

Если вы только начинаете, ограничьтесь одним‑двумя продуктами: протеин + креатин. По мере прогресса можно добавить BCAA и мультивитамины. Главное – слушать своё тело и при необходимости консультироваться со специалистом.